اطعمة غنية بالفيتامين

سلام عليكم ورحمة الله وبركاته

يوم جايبلكم موضوع عن اطعمة الغنية بالفيتامين

فيتامين د إن الحديث عن الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د يمكن أن يشكل نوعاً من التحدي؛ وذلك لأن قائمة مصادره الغذائيّة قصيرة جداً (3)، وبشكل عام لا تعتبر المصادر الغذائيّة كافية للحصول على الاحتياجات اليومية من الفيتامين د، ولا بدّ من التعرض الكافي لأشعة الشمس حتى يحصل الإنسان على احتياجاته اللازمة منه (2). ويتطلب ذلك جهداً خاصاً بالنسبة للأشخاص الذين يعتمدون على الأطعمة وحدها (دون التعرض لأشعة الشمس)، للوصول إلى الاحتياجات اليومية من الفيتامين د، والذي يعتبر أمراً في غاية الأهميّة، حيث إنّ نقص الفيتامين د يسبب الكساح في الأطفال، وتلينَ العظام في الكبار (1)، بالإضافة إلى العديد من التأثيرات الصحيّة الأخرى، حيث وجد أنّ له علاقة بالاكتئاب (7)، والسمنة (6)، والربو، والقابليّة للإصابة بالعدوى (. الفيتامين د هو أحد الفيتامينات الذائبة في الدهن، ويعمل الجسم على تصنيعه عند التعرّض لأشعّة الشمس من مادة أوليّة يصنعها الجسم من الكوليسترول، ويحتاج الشخص للتعرض إلى أشعة الشمس لمدة 10-15 دقيقة مرتين إلى ثلاثة أسبوعيّاً للحصول على احتياجاته منه، في حين يحتاج الأشخاص ذوو البشرة الداكنة للتعرض للشمس لفترة أطول. ويعمل الفيتامين د في الجسم كهرمون ستيرويدي يسمى بثنائي هيدروكسيل الكولي كالسيفيرول (الكالسيتريول) في العديد من الوظائف الهامّة، ولعل أبرز هذه الوظائف هو دوره في توازن الكالسيوم في الجسم، وبالتالي صحة العظام (2)، وسنتحدث في هذا المقال عن أهم المصادر الغذائية الغنيّة بهذا الفيتامين. الأطعمة الغنية بفيتامين د بشكل عام، يجب ألاّ يحتاج البالغون الذين يعيشون في المناطق المشمسة بذل أيّ مجهود خاص للحصول على احتياجاتهم من الفيتامين د (2)، فيوجد الفيتامين د بشكلٍ طبيعيّ في المصادر الغذائيّة الحيوانيّة، وتعتبر أغنى مصادره زيوت كبد السمك (1)، كما تحتوي الأسماك الدهنية على كميّات جيدة منه (3)، وهو موجود بكميات بسيطة ومتغايرة في كل من الزبدة، والقشطة وصفار البيض، والكبدة (1). ويعتبر حليب الإنسان والحليب البقريّ غير المدعم مصادر ضعيفة بالفيتامين د، حيث إنها تمنح حوالي 0.4 ميكروغرام إلى 1 مكيروجرام في كل لتر، ولكن كثيراً ما يتم تدعيم الحليب البقريّ به، كما يتم تدعيم غالبية أنواع الحليب المجفف والمركز والزبدة وحليب الصويا وجميع منتجات حليب الأطفال الرضع الصناعيّ، بالإضافة إلى ذلك يتم تدعيم بعض أنواع الحبوب بالفيتامين د (1)، مثل حبوب الإفطار الجاهزة. وتعتبر المصادر المدعمة به من مصادره الغذائية الأكبر، وتعتبر عصائر الفواكه المدعّمة به، والتي تدعم أيضاً بالكالسيوم عادة، من أهم مصادره الغذائية للأشخاص المصابين بعدم تحمل سكر اللاكتوز (3)، ويتميز الفيتامين د بثباتيّته، وأنّه لا يفسد عند تعرّض الطعام للحرارة أو عند تخزين الأغذية لفترات طويلة (1). أما بالنسبة للأشخاص الذين لا يتعرضون للشمس بشكل كافٍ، أما بالنسبة لمصادره الغذائيّة، أو الذين يقطنون المناطق التي لا تشع فيها الشمس بشكل كافٍ، فيجب عليهم الحرص على تناول الفيتامين د من مصادره الغذائيّة المدعمة به، حيث يجب أن يعمدوا إلى تناول كوبين من الحليب المدعم به، والذي يعتبر مصدره الأساسيّ في الحمية، يوميّاً (2)، وسنبيّن في الجدول التالي محتوى بعض أهم مصادره الغذائيّة.